online prenatal edzésprogram
Strongmama Prenatal
Maradj mozgásban a várandósságod teljes ideje alatt, és készülj fel fizikálisan is a szülésre a Strongmama edzésprogrammal.
Egy edzésprogram, amely a TE életedhez és idődhöz igazodik.
Üdvözöllek a strongmama programban, amely végigkísér a pozitív teszttől, a szülésig, hogy te is erős, fitt és kiegyensúlyozott kismama legyél.
A Strongmama prenatal:
✓ Rugalmas,
✓ Az életedbe beilleszthető,
✓ Hatékony.
✓ Óvatos, de nem terhel alul.
✓ Erős, de nem ad veszélyes terhelést.
Folyamatos edzői távsegítséget ad.
Instruktorod: Dorottya
Miért a Strongmama?
Szia Soós-Gáll Dorottya vagyok, pre-és posztnatális tréner, 2 gyermek anyukája.
Egy olyan edzésprogramot hoztam létre, amelyre nekem is szükségem lett volna a várandósságaim alatt.
Az első perctől kezdve segítséget ad. Megtanítja a helyes légzés és gyakorlat technikát, segíti a babát megfelelő pozicionálását és felkészíti a tested a szülésre.
A program fő részében rugalmasan változtatható az edzések hossza és a gyakorlatok szintje, így az aznapi állapotodhoz megfelelő edzést tudod elvégezni.
Program felépítése:
Alapozó modul: bármikor indulsz, a programot egy alapozó modullal fogod kezdeni. Ebben a részben edukatív és gyakorló videókat találsz. Megtanulhatod a helyes medencefenék aktiválást és lazítást, a megfelelő légzéstechnikát és törzs aktivációt.
Első trimeszter:
Pozitív teszt után, orvosi jóváhagyás előtt végezhető "edzések"
Orvosi jóváhagyás utáni ellenállásos edzések (kb.8-13.hétig)
1. trimeszter medencefenék torna
Második trimeszter:
14-21. hét - heti 3 erősítő edzés
22-27. hét erősítő- heti 3 erősítő edzés
nehéz napom van - könnyed átmozgatás
2. trimeszter medencefenék torna
Harmadik trimeszter:
Weeks 28-34: strength workoutsWeeks
35.-41. hét könnyed edzések
Fitball labdás gyakorlatok nehéz napokra/vajúdáshoz
Baba megfelelő pozicinálását segítő gyakorlatok (fejvégű pozíció segítése)
Csípőnyitó torna (medencefenék lazítás)
2-3. trimeszter
Strongmama prenatal online program, 2-3. trimeszter rész-
alapozó modul (medencefenék, légzés, törzsaktiválás)
-
rugalmasan módosítható, progresszíven nehezedő ellenállásos edzésprogram 14-41.hétig
-
2. trimeszter medencefenék torna
-
3. trimeszteri csípőnyitás és medencefenék lazítás
-
vajúdás alatt alkalmazható fitball labdás gyakorlatok
-
baba fejvégűbe kerülését segítő gyakorlatok
-
nyomtatható edzésprogramot dokumentáló füzet
-
Zárt facebook csoport
-
Edzői támogatás e-mailen keresztül
1-2-3. trimeszter
Strongmama prenatal online program, pozitív teszttől szülésig-
alapozó modul (medencefenék, légzés, törzsaktiválás)
-
átmozgató alkalmak a pozitív teszttől, az orvosi jóváhagyásig
-
rugalmasan módosítható, progresszíven nehezedő ellenállásos edzésprogram 8-41.hétig
-
1-2. trimeszteri medencefenék torna
-
3. trimeszteri csípőnyitás és medencefenék lazítás
-
vajúdás alatt alkalmazható fitball labdás gyakorlatok
-
baba fejvégűbe kerülését segítő gyakorlatok
-
nyomtatható edzésprogramot dokumentáló füzet
-
Zárt facebook csoport
-
Edzői támogatás e-mailen keresztül
3. trimeszter
Strongmama prenatal online program, pozitív teszttől szülésig-
alapozó modul (medencefenék, légzés, törzsaktiválás)
-
Flexibly adjustable, progressively intensifying resistance training program from weeks 28-41
-
1-2. trimeszteri medencefenék torna
-
3. trimeszteri csípőnyitás és medencefenék lazítás
-
vajúdás alatt alkalmazható fitball labdás gyakorlatok
-
baba fejvégűbe kerülését segítő gyakorlatok
-
nyomtatható edzésprogramot dokumentáló füzet
-
Zárt facebook csoport
-
Edzői támogatás e-mailen keresztül
Visszajelzések
GYIK
A programot a várandósságod bármely szakaszában elkezdheted. A program fő részét az orvosi jóváhagyás után kezdheted, akár az első trimeszterben, de ha már előtte szeretnél mozogni, akkor a terv tartalmaz egy nagyon óvatos átmozgató részt, amelyet egyből a pozitív teszt után végezhetsz.
Amire mindenképp szükséged lesz:
softball/pilates labda (felfújható strand labda is megfelel)
gumipánt (15 kg-os ellenállás javasolt)
miniband
szék vagy kanapé
Opcionális, de ajánlott:
Kézisúlyzók (állítható kézisúly vagy egy nagyobb(6-10kg)és egy kisebb(2-5kg) súlyzó/kettlebell )
Fitball labda
A programhoz örökké hozzáférsz, így egy következő várandósságod alatt is tudod végezni.
A program fő részében teljes testet átmozgató ellenállásos edzések vannak, amelyek az aktuális gesztációs hetedhez igazodnak. Minden gyakorlathoz videós segítséget találsz, amelyben látod és el is magyarázom a technikát.
A program heti 3 edzésnapot tartalmaz, amelyet végezhetsz 25 vagy akár 45 perces verzióban.
Az edzésprogram progresszíven nehezedik, tehát azonos edzéseket fogsz végezni 4-6 héten keresztül.
A program fő részében teljes testet átmozgató ellenállásos edzések vannak, amelyek az aktuális gesztációs hetedhez igazodnak. Minden gyakorlathoz videós segítséget találsz, amelyben látod és el is magyarázom a technikát.
A program heti 3 edzésnapot tartalmaz, amelyet végezhetsz 25 vagy akár 45 perces verzióban.
Az edzésprogram progresszíven nehezedik, tehát azonos edzéseket fogsz végezni 4-6 héten keresztül.
A teljes edzés 40-45 perc, de ha kevesebb időd van végezheted csak a bemelegítést és az első blokkot, amely pihenőktől függően 25-30 perc.
A kiegészítő videók 5-10 perc hosszúságúak.
Minden gyakorlathoz minimum kettő, de akár négy nehézségi szint tartozik, így te választhatod ki az edzettségi szintedhez/eszközeidhez mérten, hogy melyik verzióját végzed.
Így a programot teljesen kezdőként, de akár haladóként is végezheted.
A 3. trimeszterben találsz egy olyan gyakorlatsort, amely segíthet a babádnak irányba fordulni.
A programot csak a saját felősségedre,mindenképp az orvosod jóváhagyása után végezd.
A program végzésére abszolút ellenjavallatok:
- burokrepedés (elfolyt magzatvíz)
- hüvelyi vérzés
- elölfekvő lepény (a lepény fedi vagy eléri a méhszájat) a 28. hét után
- toxémia
- méhnyak megrövidülése (25 mm-nél rövidebb)
- magzat nem megfelelő növekedése
- hármas ikerterhesség
- nem beállított cukorbetegség,
- kóros magasvérnyomás,
Relatív elelnjavallatok:
- ismétlődő (habituális) vetélés
- terhességi magasvérnyomás
- az előzményben koraszülés
- komoly vérszegénység
- ikerterhesség esetén 28. hét után
- enyhe/közepes szív- és érrendszeri vagy légzősszervi megbetegedés
